Posterior ferm si coapse delicate
Toate doamnele își doresc un posterior bombat, coapse tonifiate și ferme unde aspectul de celulită să dispara total. Însă pentru toate aceste este nevoie de efort, disciplina și timp.
Antrenamentul fesierilor este unul foarte important, deoarece această grupă musculară este una foarte mare si complexă. Pe lângă aspectul estetic, acestia controleaza o gamă variată de miscări funționale, urcatul în rampă, datul jos de pe scaun, ridicatul unui obiect. Un fesier puternic și lucrat previne accidentarea zonei lombare ( mijlocul ), genunchiului, șoldului.
Antrenarea acestei grupe aduce foarte multe beneficii și ajută la arderea grasimilor într-un mod foarte rapid. Fiind o grupă mare formată din 3 părți (gluteus maximus, medius și minimus), controlează o gamă largă de mișcări funcționale, stimularea lor arzând mai multe calorii decât antrenarea oricărui alt mușchi, acționând fix în zona coapselor, șoldurilor, bicepsului femural, părțile unde corpul are tendința sa depoziteze grăsime.
Dupa cum o spune și denumirea, mușchii fesieri, sunt niște mușchi ce necesită multă atenție și antrenament specific. Stimulând masa activă, masa musculară, aceasta incepe să consume din țesutul adipos, astfel grasimea dispare și ramane un aspect neted și frumos al pielii. Asadar este nevoie de un antrenament specific, care să lucreze in mod special această grupă ,mult râvnita de doamne.
Gluteii sunt mușchii care suferă cel mai mult de pe urma stilului de viață sedentar, iar această suferință se manifestă la nivel de formă și forță. Un muschi flasc nu este „bombat” și ferm.
Dezechilibrele la nivelul muschilor fesieri cauzează probleme de postură. Se resimt ca și dureri ale coloanei vertebrale în zona lombară, dar și la nivelul articulațiilor genunchilor și gleznelor. Scopul este ca această zonă să fie activă și nu se poate cu 8 ore de stat pe scaun, este nevoie de exericiții specifice executate constant.
Una dintre greselile frecvent întalnite este urmatoarea: cardio ajută la dezvoltarea fesierilor. GREȘIT!
Cardio ajută la santatea generală a corpului si la o buna funcționarea a inimii. Stepper-ul, bicicleta sau banda nu ajută la dezvoltarea fesierilor! Exercițiile specifice acestei grupe musculare ajută. Antrenamentele cardio sunt foarte bune, se recomanda desfasurarea lor la sfarsitul lucrului cu greutați. Pentru a mentine muschiul de sub grăsime este nevoie de antrenamente cu greutati moderate. Dintr- o gamă largă de exerciții specifice acestor grupe musculare am să le prezint pe 3 principale dintre ele:
1. Sumo Squat/genuflexiuni – acestea sunt probabil cele mai bune exerciții pentru tonifierea feselor:
- Stabiliți picioarele pe sol respectând aproximativ de doua ori distanța dintre umeri, degetele de la picioare se intorc usor către exterior. Țineți o gantera sau un kettlebell cu ambele mâini în față ( plasându-le in spațiul dintre picioare).
- Încordați abdomenul, îndoiți genunchii și coborâți încet corpul prin împingerea șoldurilor înapoi, opriti atunci când piciorul și coapsele inferioare sunt la un unghi de 90 de grade, iar coapsa este paralelă cu podeaua.
- Reveniți în poziție verticală, repetați timp de 1 minut, apoi 1 minut pauza.
2. Deadlift / îndreptari – lucrează bicepsul femural, spatele și fesierii:
- Stați cu picioarele pe sol, păstrând distanța la nivelul umerilor, genunchii ușor flexați și țineți ganterele cu palmele orientate către coapse, ușor în lateral
- Încordați-vă abdomenul, îndoiti genunchii și coboriți încet corpul prin împingerea șoldurilor inapoi, opriți-vă chiar inainte ca greutatea să atingă podeaua.
- Spatele drept, zona lombară usor cambrată, capsul sus și privrea inainte fixată într-un anume punct.
- Reveniți la poziția inițială și repetați timp de 1 minute, apoi 1 minut pauză.
3. Lunges/fandari – lucrează coapsele și mușchii fesieri:
- Stați cu picioarele pe sol păstrând distanța la nivelul umerilor, tinând 2 greutăți.
- Faceți un pas lent, dar mare ( aproximativ 1 metru), cu piciorul drept înainte, îndoiti ambii genunchi.
- Genunchiul trebuie să fie aliniat cu degetele de la picioare, să nu le depăseasca.
- Coborați la un unghi de 90 de grade și mențineți o formă bună.
- Spatele drept, repetați alternând piciorul și repetați timp de 1 minut, 1 minut pauza.
Vrei fesieri puternici și frumoși? La Urban Fitness & Gym, sală de fitness amplasată in sectorul 5 al capitalei, gasești solutia!
Rămâneți puternici și sănatoși!
