Antrenament incepatori

Plan de antrenament pentru incepatori

Vrei sa incepi antrenamentul intr-o sala de fitness, insa nu iti permiti un antrenor personal? Nu ai idee despre acest domeniu, si nici clipuri video sau informatii despre cum se incepe nu gasesti?

Fie ca e vorba de antrenamente cu antrenor personal sau pe cont propiu, pentru a avea rezultate vizibile si garantate este nevoie de un plan bine definit, iar pentru a incepe avem nevoie de un scop:

1. Imbunatatirea fortei musculare ( in mare parte barbatii isi doresc acest lucru)
2. Cresterea masei musculare
3. Imbunatatirea c onditieI fizicE si pierderea stratului adipos

Pasul urmator este stabilirea zilelor de antrenament; recomandat este sa ajungeti in sala de fitness, pentru inceput, de 3 ori pe saptamana. Nu exagerati! Corpul are nevoie de timp pentru a percepe schimbarile, nu trebuie suprasolicitat. Nu sariti dintr-o extrema in alta, totul trebuie sa evolueze treptat. In cazul in care dorinta de miscare nu va da pace, separati antrenamentul fitness ( cu greutati sau la aparate) de cel cardio, astfel programul va arata asa:

1. Ziua 1, 3 si 5 – antrenament fitness
2. Ziua 2 si 4 – antrenament cardio

Urrmeaza apoi repartizarea grupelor musculare pe zile:

1. Antrenamentul coapselor, fesierilor si al muschilor deltoizi
2. Antrenarea muschilor spatelui si al bicepsilor
3. Muschii pieptului alaturi de cei ai tricepusului

Abdomenul este recomand sa il lucrati in fiecare zi alaturi de grupele mentionate, sau se poate cupla cu ziua de cardio.

Cate exercitii pentru fiecare este necesar sa lucram? Cate serii si cat timp dureaza un antrenament de fitness?

Numarul exercitiilor pentru fiecare grupa musculara este de 2 sau 4 , incercati sa diversificati lucrand la aparate diferite.

Seriile (pentru inceput 3 serii pe fiecare exercitiu sunt de ajuns) si numarul de repetari depind foarte mult de scopul urmarit:

1. Imbunatatirea fortei : 1 – 5 repetari
2. Cresterea in masa musculara: 6, 8, 10, 12 repetari
3. Pierderea in tesut adipos: 15 + repetari

O buna desfasurare a unui antrenament implica in primul rand cunoasterea aparatelor din sala de fitness, astfel o sa va fie usor sa stabiliti exercitiile pe care le aveti de executat in functie de zi si grupa musculara. Daca nu va pricepeti la acest lucru, antrenorii nostrii va stau la dispozitie, iar Urban Fitness & Gym va ofera oportunitatea achizitionarii sedintelor cu Personal Trainer, incepand de la 1 sedinta pana la 18 sedinte, garantand furnizarea informatiilor necesare utilizarii echipamentelor sportive din sala de fitness.

Plan antrenament:

Ziua 1- Antrenarea coapselor si muschilor deltoizi ( umeri).

Muschii coapselor:

1. Genuflexiuni
2. Extensia coapselor la aparat
3. Flexia picioarelor la aparat
4. Fandari

Muschii deltoizi:

1. Impins cu ganterele deasupra capului din picioare
2. Ridicari laterale cu ganterele din picioare

Ziua 2- Antrenarea muschilor spatelui si ai bicepsilor.

Muschii spatelui:

1. Ramat din sezand la aparat
2. Tractiuni la scripete
3. Ramat cu gantera sau cu haltera din picioare

Muschii bicepsului:

1. Flexii cu ganterele din picioare sau din pozitia sezand de pe plan inclinat
2. Hammer curls

Ziua 3- Antrenarea muschilor pectorali alaturi de triceps

Muschii pectoral:

1. Impins cu ganterele de pe plan orizontal
2. Fluturari de pe plan orizontal
3. Flotari

Muschii tricepsului:

1. Extensia tricepsului la scripete
2. Extensia tricepsului cu gantera din picioare

Numarul de serii si repetari la aceste exercitii se stabileste in functie de obiectivul fiecaruia, iar greutatile se aleg astfel incat exercitiul sa fie executat corect iar numarul de repetari duse la bun sfarsit.

Un bun antrenament trebuie sa fie mentinut la o anume intesitate, iar pauzele intre serii sa dureze 1 minut sau 1 minut.30 sec.

Astfel perioada petrecuta in sala, incluzand chiar si antrenamentul cardio, daca alegeti sa le faceti pe ambele in aceeasi zi, sa nu dureze mai mult de 1 ora, pentru a avea rezultate bune.

Aceste informatii sunt generale, ele trebuie personalizate in functie de fiecare persoana ,tinandu-se cont de problemele de sanatate, de conditia fizica, de alimentatie, mobilitate etc. Daca iti doresti cu adevarat sa ai rezultate te asteptam la Urban Fitness & Gym, sala de fitness amplasata in sector 5, sub atenta supraveghere a  antrenorilor nostri.