Gambe muncite sau monstenire genetica
Vrei gambe dezvoltate si puternice?
Munceste pentru ele!
Prea putini au o mostenire genetica de invidiat in ceea ce priveste structura gambelor.
Vestea buna este ca puteti imbunatati aceasta dotare genetica, prin antrenarea acestui muschi incapatanat, asta daca nu alegeti sa lucrati partile corpului care cresc mai usor.
- Antreneaza gambele mai des! Daca acestea stagneaza in crestere, lucreaza-le de 3 ori pe saptamana.
- Adauga volum. Multe seturi, repetari si exercitii diferite.
- Lucreaza muschii gambelor din mai multe pozitii.
- Introdu tehnici de intensitate in antrenamentul gambelor: ritm lent si pauze izometrice.
Ridicarile de gambe la presa verticala sunt un exercitiu vechi, insa neglijat sau dat uitarii. Acesta maximizeaza cresterea musculara a gambei, fiind necesara reintroducerea exercitiului in programul de antrenament.
Muschii gambei se impart in:
- muschii anteriori ai gambei
- muschii posteriori ai gambei
- muschii laterali ai gambei
Raspunsul lui Arnold Schwarzenegger in cea ce priveste evolutia gambelor sale: „Cand am venit prima data in America (1968), nu aveam gambe mari. In 1969, l-am vizitat pe Reg Park acasa la el, in Africa de Sud, si am stat la el o perioada. Se trezea la 5 dimineata si se antrena. Reg fiind unul din primii mei idoli, ma trezeam si eu la 5 dimineata si ma antrenam cu el. Primul lucru pe care il facea la fiecare antrenament erau 10 seturi de ridicari pe varfuri la aparat. Gambele sale erau imense, 51 de cm. M-am uitat la ele si am spus: „Vreau si eu astfel de gambe”. A pus 220 kg la aparatul de gambe si a facut primul set. Am tipat: „220 de kg? O sa imi rup gleznele”. Mi-a raspuns: „cand mergi, si un picior este in aer, celalalt picior sustine 120 de kg. Deci, ambele picioare pot face fata la 220 de kg. Daca vrei sa iti creasca gambele, trebuie sa ajungi sa faci ridicari pe varfuri cu 450 de kg.” Nu am crezut, dar dupa un an, gambele mi-au crescut atat de rapid, incat unele persoane au spus ca mi-am bagat implanturi.
Le studiau, si se uitau dupa cicatrici cand le flexam. Luam totul ca pe un compliment. Exercitiile pe care le-am folosit cel mai des nu ar trebui sa te surprinda: magarusul, ridicari pe varfuri la aparat din picioare si din sezut, si gambe la presa la 45 de grade – pana la sase seturi de cate 10-20 de repetari. Dar mai important decat exercitiile pe care le faceam, sau numarul de seturi si repetari, era felul in care le faceam. Pentru a dezvolta gambele, trebuie ca fiecare repetare sa aibe o raza completa de miscare. Asta inseamna o intindere completa in partea de jos, si sa te ridici pe varfuri cat de sus poti.
Totul tine de progresie; daca folosesti 200 de kg si nu te poti ridica suficient, atunci folosesti greutati prea mari si iti pierzi timpul. Scopul este sa folosesti cele mai mari greutati posibile, dar sa reusesti sa faci raza completa a miscarii. Am folosit si alte tehnici ca sa storc cat mai multa intensitate si sa declansez noi cresteri musculare. In afara de a face repetari fortate cu ajutorul unui partener, tehnicile mele favorite erau contractiile de varf si, ceea ce numeam eu „pomparea”
Top 3 exercitii pentru a lucra gambele eficient:
- Magarasul: 5-6 seturi, 15-20 repetari
- Ridicari pe varfuri la presa orizontala: 5-6 seturi, 15-20 repetari
- Gambe la presa de 45º: 4-5 seturi, 15-20 repetari
Un mic secret in privinta exercitiilor este, ca la o anumita perioada, sa schimbati pozitia talpilor pe platforma pentru picioare, pentru a creste activitatea diferitelor zone ale gambei.
De exemplu: daca va indreptati degeteIe inspre exterior si impingeti platforma cu partea interioara a talpii, veti intinde si activa partea mediana a gastrocnemisului.
Antreneaza-te inteligent alaturi de profesionistii nostri pentru a-ti atinge telul in siguranta. Lasa-te inspirat de campioni si transforma-ti visurile in realitate. Te asteptam in locatia Urban Fitness & Gym, pentru a ne antrena impreuna.