Un exercitiu perfect pentru un posterior de invidiat
Iti doresti un posterior de invidiat? Lucreaza muschii specifici acestei zone, cei fesieri. Include in planul tau de antrenament un exercitiu important in construirea si reliefarea acestei zone – hip thrust.
Executia acestui exercitiu este una simpla, dupa cum o spune si traducerea „ridicarea bazinului”. Sunt mai multe tehnici de intensitate in ceea ce priveste exercitiul, pentru modelarea muschilor fesieri. Se poate mari dificultatea adaugand greutati in zona lombara, haltera, discuri sau accesorii cu greutati.
Hip thrust trebuie executat constant, fiind unul dintre cele mai bune exercitii pentru posterior. Nu ocoli acest exercitiu daca iti doresti un posterior rotund, iar ca bonus o sa te ajute si la celelalte exercitii, genuflexiuni sau indreptari.
Muschii principali implicati in timpul executarii acestui exercitiu sunt cei fesieri. „Romanian deadlifts” si genuflexiunile sunt exercitii de baza in alcatuirea si consolidarea muschilor fesieri, insa hip thrust vine cu ceva nou, canalizandu-se in mod special pe fesieri.
Hip Thrust se executa cu spatele ( omoplatul) sprijinit pe o banca, se ridica bazinul incordandu-se muschii fesieri, a nu se confunda cu podul. Diferenta este ca podul se executa cu spatele de pe sol, folosind greutatea propiului corp. In cazul “ hip thrust” se permite utilizarea greutatilor datorita faptului ca spatele este sprijinit pe un punct fix, iar corpul este pozitionat in linie dreapta, nesolicitand coloana vertebrala. Talpile trebuie sa fie pe aceiasi linie cu genunchii, astfel in momentul in care ajungeti cu miscarea in partea de sus, genunchii sa formeze un unghi de 90 de grade cu solul. Gatul trebuie sa ramana tot timpul neutru. Imagineaza-ti ca ai un ou sub barbie pe parcursul executiei, daca strangi prea tare il spargi. Acest lucru va mentine coloana dreapta evitand accidentarile. Mainile deasupra barei sau a greutatii dupa ce ai ridicat-o de la sol. Petrece cateva secunde inainte pentru a vizualiza miscarea si muschii implicati, gasiti pozitia potrivita incat sa simti fesierii cuplati la maxim. Executia trebuie sa fie lina. Daca miscarea se resimte foarte mult in spate, mai ales in zona lombara, acesta este un semn de slabiciune. Lucreaza constant si acea partea.
Recomandare: foloseste greutati mici executand multe repetari, mentine o secunda bazinul sus pentru a incorda muschii vizati.
Doamnele sunt cele dornice sa isi contureze acesti muschi, insa exercitiul este recomandat si barbatilor. Folosind ca schema de antrenament pe cea piramidala ( cu cat cresti greutatea, scazi numarul de repetari si invers) iti vei dezvoltat atat forta, in mod special, dar si aspectul o sa fie unul atragator.
Te asteptam la Urban Gym & Fitness, Sos. Salaj nr 363, pentru sustinere in planurile tale de antrenament.
